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吃什么由GI值定

您知道食物有个"GI值"标准吗?GI值大名叫血糖生成指数(glycemic index),它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。是以食用纯葡萄糖(pure glucose)50 g后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100),其他食物则以食用后2小时内 血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。升糖指数越高的食物,食用后越容易使血糖升高,促使胰岛素分泌增加。

目前已经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数,一般含糖分较高或是消化吸收快的食物,如精制米、面粉制品,水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等血糖指数较高,而含纤维质较多的食物,如糙米、燕麦或全麦食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭乐,及大部分的蔬菜,血糖指数较低。

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那么,了解GI值有什么用途呢?

一、指导糖尿病患者选择食物。糖尿病患者在选择食物时应注意,食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异,人们可以从附表(见最下面)中了解哪一类食物GI值比较低,哪一类GI值比较高。需要提出的是,脂肪(如肥肉、油、奶油)也能降低血糖生成指数,但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。

二、适当控制体重研究表明,低GI食物可以较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便和肠道毒素排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。

三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑的运动员需要较强的爆发力,上学的孩子经常做剧烈运动和用脑,因此都需要身体快速释放能量,以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放快的食物,即GI值高的食物。但长跑运动员需要持续释放能量,适合选择GI值低的食物。

四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。通过长期合理地选择食物,控制GI值,可以减少慢性病的发生。

为什么GI值有差别?

首先是食物中含有不同量和不同类型的糖,我们将这些糖统称为碳水化合物,其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。人们比较熟悉的单糖是葡萄糖。这种糖是人体不用消化就可直接吸收的糖,血液中的糖就是葡萄糖,因此患病的时候可以直接由静脉注射葡萄糖。单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的麦芽糖和牛奶中的乳糖等。结构再大一点的是由2~10个单糖组成的寡糖,如大豆低聚糖(如棉子糖,水苏糖等),具有促进排便的作用。结构最大的糖是多糖,最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉,还有我们常提到的膳食纤维。

上述这些糖的利用和吸收是不一样的,不同糖会导致食物在肠道内消化吸收的速度有快有慢,因此餐后血糖上升值也不相同。同样是单糖,人体肠道不能直接吸收果 糖,要把它转变成葡萄糖后才可吸收,所以食入同等量的果糖后,血糖上升较慢,即果糖的GI值低于葡萄糖。所以,糖尿病患者应该挑选食一些GI值低的水果, 以便在血糖稳定的条件下增加维生素、矿物质的摄入。麦芽糖在肠道内可很快分解成葡萄糖,它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖,它的 GI值几乎是两者的平均值,比葡萄糖和麦芽糖低。由于膳食纤维不在小肠内吸收,因此GI值也低。

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