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孕妇在妊娠期多爬楼梯有助于顺产?

近年来,网络热传孕妇在妊娠期间爬楼梯有助于顺产。有产妇现身说法来加以证实;也有产妇驳斥说“毫无益处”。媒体则纷纷请出各路专家来辟谣,主要说法不外乎“缺乏科学依据”,或者说“有害无益”。这种传言产生的原因可能是国外有关孕期运动的文章里所推荐的运动方式,包括“爬楼梯”。爬楼梯实际上说的是那种室内二级梯运动,而非爬楼道内真正的楼梯。可能由于某个译者的曲解,以讹传讹造成孕期爬楼梯的益处广为流传,还被赋予了各种特别作用。

真相究竟如何?

研究证据认为,孕期爬“楼梯”的确有助于增加顺产机会。但这样做的真正好处来自于孕期适度的运动,爬楼道本身没有任何特别意义,还有跌落的风险,并非一种好的运动形式。

为什么孕期适度运动能增加顺产的机会?

体力活动对健康的好处是众所周知的,孕期运动同样如此,但这个认识常常被运动可能对胎儿产生危害的观念所抵消。尤其在我国传统观念中,静养保胎的思想根深蒂固,甚至很多医生也持此论。而事实是,久坐不动的生活方式才是健康的大敌,也是心血管病、肥胖,乃至癌症和静脉血栓等疾病的危险因素。

孕期准妈妈身体解剖和生理变化,及其对于运动的影响

怀孕导致身体发生一些变化。

运动系统方面,首先最明显的变化是体重增加。正常情况下,孕期女性体重逐渐增加,最高可以增加10~15公斤。在孕期需要“吃双份”的错误认识影响下,过食往往导致孕妇体重额外增加。这样,孕中晚期运动过程中髋关节、膝关节承受的重力会显著增加,最高甚至倍增。如此大的力量可能会引起正常关节的不适,增加关节不稳定和损坏的可能性。

其次,随着子宫增大,孕妇身体重心出现变化,通常导致代偿性腰椎前凸,增加了保持身体平衡的难度,孕妇容易因为失去平衡增加跌倒的危险性。

肌肉骨骼系统的另一个变化是,由于雌激素和松弛素水平的升高,导致韧带松弛,可能会增加孕妇扭伤的发生率。

心血管系统方面,母体血流动力学出现变化,包括血容量、心率、每搏输出量和心输出量增加,全身血管阻力降低。同时,子宫胎盘循环量也逐渐增加。这有利于保证子宫和胎儿的血液供应,但也降低了母体运动中可用的循环系统的储备功能。

另外,子宫增大对于下腔静脉的压迫使得仰卧时静脉回流受阻,导致心排血量下降。出于这个原因,孕妇应尽可能避免仰卧位睡眠。此外,站立不动也与心输出量减少显著相关,也应尽量避免。

呼吸系统方面,怀孕造成母体每分钟通气量显著增加,高达近50%;相应的氧摄取和消耗量增加约10~20%。在休息状态下,母体氧需求的增加和子宫增大向上推挤膈肌造成的腹式呼吸幅度降低,导致其孕期运动时可用的呼吸储备减低。

体温调控方面。有动物研究发现,母体核心体温若升高1.5℃ ,胎儿先天畸形的风险会增加。虽然对人类的研究未见类似报道,但是对于运动可能导致体温升高对胎儿存在的潜在危害性不可掉以轻心。解决之道,一方面,应该在环境温度和湿度可控制环境——最好是空调房内——进行运动;另一方面,可以把运动分割成几个时段,同时注意补充水分,以避免体温快速升高造成的不利影响。

胎儿对于产妇运动的反应

一直以来,人们认为孕期运动不利于胎儿的生长发育,甚至假设出各种危害。

人们产生这些担心的主要原因包括:

1)运动导致母体血液循环的再分配、运动时散热需求增加、皮肤血液循环增加、子宫和胎盘绒毛膜血循环量降低,同时,氧耗量的增加也影响胎儿氧气的供给和二氧化碳的排出,其表现为胎儿心率的相应变化。多数研究发现,在母体运动期间,胎心率可能增加10~30次/分,少数发现有胎心率降低情况。但是,大规模研究发现这些影响通常是有限的和没有持续性的,不足以影响胎儿的发育;没有发现孕妇从事适量运动与胎儿宫内发育受限之间存在联系。

2)认为运动会增加胎儿损伤,增加流产、早产等,同样没有获得足够研究证据的支持。

运动前医疗检查

孕妇的运动应该根据整体健康水平和是否存在妊娠异常来决定。孕妇在选择运动处方之前需要经过必要的医疗检查。有下列情况之一?不应该运动,或者限制运动,或者终止运动。

孕期有氧运动绝对禁忌症>

有血流动力学显著改变的心脏疾病、限制性肺疾病、子宫颈异常或者已经进行了环扎术(为防止子宫颈异常导致的习惯性流产的一种治疗措施)、存在早产风险的多胎妊娠、孕中晚期持续阴道出血、妊娠26周后出现的前置胎盘、先兆早产、羊膜破裂、妊高征等。

孕期有氧运动相对禁忌症>

严重贫血、未作评估的心律失常、慢性支气管炎、控制不佳的I型糖尿病、病态肥胖、体重极端不足(体重指数<12)、过度久坐、胎儿生长缓慢、控制不佳的高血压/先兆子痫、骨科疾病、控制不佳的癫痫症、控制不佳的甲状腺疾病、重度吸烟。

运动中出现以下情况应终止运动>

阴道出血、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、小腿疼痛或肿胀(需排除血栓性静脉炎)、早产征兆、胎动减少、破水等。

运动处方

孕期运动的目的并不是在这一特殊生理阶段强健体魄,而是为了保持基本的健康。因此,需要小心平衡母体和胎儿双方潜在的利害关系,以决定运动的类型、强度以及持续时间和频率。

运动类型

研究认为,非妊娠妇女进行有氧运动可以改善心肺功能,进行健身运动可以强健肌肉和骨骼,这也同样适用于孕期女性。

有氧运动是指各种大肌肉群连续的、节奏性的运动,比如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、骑自行车、划船、越野滑雪、滑冰、跳舞和爬楼梯(孕妇指室内二级梯运动)等。其中以诸如快走或骑行自行车等容易测量运动量的活动,对孕妇?较为适宜。严格禁止如潜水等屏气和仰卧位的任何运动,对于有跌落和身体接触(尤其是腹部)风险的运动,如骑马、高山滑雪、各种球类运动也应禁止。对于关节过度屈伸和连续跳跃的,如深蹲、快跑、跳绳等也应该尽量避免。

促进肌肉骨骼的健身活动通常包括抗力运动(如举重)和柔韧性训练,对于身体各个部位不同肌肉群的训练包括若干具体动作和运动方式,其中尤以Kegal运动为主的盆底肌肉练习对于孕产妇尤为重要。

运动强度、持续时间和频率

这是孕期运动处方的核心内容,也是最难把握的部分,不同的专业团体有各自的推荐方案。在美国,目前有三个大同小异的产前运动指南。

美国妇产科学会(ACOG)的建议是,孕妇在没有医疗或产科并发症的前提下,至少应该达到每周5天,平均每天累计30分钟及以上的中等强度运动。

2008年版美国国民运动指南建议,即使孕前没有体力活动的习惯,妊娠妇女也至少应进行每周150分钟中等强度的有氧运动。

美国疾控中心和运动医学学会(CDC-ACSM)的联合建议是,最好每天分3次完成至少15分钟,并逐渐增加至每天30分钟的有氧运动。

中等强度运动的标准定义为每天具有3~6代谢当量(METS)-小时能量需求的运动量(注:代谢当量指运动时代谢率相对于静息代谢率的倍数)。1代谢当量指一个人安静地坐在椅子上的氧消耗量,大约3.5毫升O2/公斤/分钟;对于大多数健康的成年人而言,1代谢当量相当于快走5.0~6.5公里。孕妇?每周总量最少为16METS-小时,最好达到28METS-小时(每周28METS-小时相当于每周以每小时3.2公里的速度快走11.2小时,或每周在自行车健身器上运动4.7小时);运动心率达到≥60%最高储备心率。这种运动可以减少妊娠糖尿病和妊娠高血压病(如妊高症和先兆子痫)等风险。

CDC-ACSM还指出,每周用3~5天进行20~60分钟更激烈的锻炼可以达到更高水平的体能,这同样是安全的。

以上的量化数据并不是绝对的,实践中以孕妇自身的主观感觉作适当调整。简单来说就是累了就休息,感觉好就可以适当增加运动量、强度和时间。

孕期运动对于母婴和分娩的影响

2008年版美国国民运动指南中指出,孕妇在孕期进行体力活动有利于整体健康。比如,孕妇可通过在孕期进行中等强度的运动来维持或增加心肺功能、增强肌肉运动能力。该指南还指出,一些证据表明,身体活动可以减少如先兆子痫和妊娠糖尿病等妊娠并发症的风险,并缩短分娩产程时间。

大量强有力的科学证据表明,孕期中等强度的运动对于健康妇女而言风险非常低,也不会增加胎儿出生体重低、早产或流产的风险。虽然其他机构的专业意见中没有提及对于分娩的正面影响,但是有大量研究认为,孕期中等强度运动对于分娩结局的影响是积极的。比如,在2013年的一项大型文献综述中指出,多数研究认为孕期运动可以获得缩短产程、较少需要麻醉的好处,可以获得较低的剖腹产和引产比率,可以在阴道分娩中减低人工破膜、外阴切开术和会阴撕裂的比率,获得提高新生儿出生Apgar新生儿评分的效果。

2014年发表在美国《妇产科学杂志》上的包含16项随机对照试验的综述也认为,孕期运动显著降低剖腹产风险,对于新生儿出生体重没有显著影响。而在Apgar新生儿评分、会阴切开术、硬膜外麻醉、会阴撕裂、产程和引产等方面尚无明确结论。

综上所述,在没有产科和医疗并发症的前提下,孕期适量的中等强度运动有利于保持孕妇整体健康,避免妊娠并发症的发生;不会增加胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、流产和早产的风险。同时有部分证据证明,孕期适量运动还可以获得缩短产程、较少需要麻醉、降低剖腹产和引产比率,在阴道分娩中减少使用人工破膜、外阴切开术和会阴撕裂等助产操作的比率,以及提高新生儿出生Apgar评分的积极结果。

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